Coaching nutricional

¡Apúntate a comer legumbres!

Las legumbres son uno de los grupos de alimentos más nutritivos que existen, y forman parte de nuestra dieta mediterránea, por lo que es muy recomendable incorporarlos a nuestra dieta por los grandes beneficios que tienen para nuestra salud:

  • Ricos en Hidratos de Carbono fuente principal de energía para nuestro organismo.
  • Constituyen el alimento de origen vegetal con más valor proteico.
  • Alto contenido en fibra, que nos beneficia para un buen funcionamiento intestinal, reduce el colesterol y favorece el control de la glucemia.
  • Son saciantes, su fibre exige una buena masticación y retrasa la digestión, por eso el apetito se mantiene a raya.
  • Son fuente de hierro, sobre todo las lentejas y garbanzos.
  • Bajo índice glucémico, esto es, elevan lentamente los niveles de glucosa en el organismo.
  • Son fuentes de vitaminas del complejo B.
  • Aportan calcio, magnesio, fósforo, yodo y potasio, minerales fundamentales para el funcionamiento neuromuscular.
  • Son de bajo costo económico pero de un elevado valor nutricional.
  • Se pueden cocinar de muchas maneras, permitiendo combinarlas con muchos alimentos dando lugar a una variedad muy amplia de comidas (ensaladas, guisos…)

¡Pon más legumbres en tu vida, tu salud te lo agradecerá!

 

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¿Qué condiciona mi relación con la comida?

El otro día una cliente me hacía la siguiente pregunta en la consulta:

“¿ Qué condiciona mi relación con la comida?” 

Hay mucho que decir al respecto, la respuesta sería muy amplia y requiere de un conocimiento específico según cada persona. Aún así,  voy a responder de modo genérico, teniendo en cuenta que sería importante indagar luego en cada caso particular.

Podríamos decir que no sabemos exactamente cómo afectan los alimentos en nuestros cuerpos (físico, emocional y mental) ni la repercusión que tienen a largo plazo en nuestra salud integral. Con esto quiero decir que si a tu cuerpo físico no lo alimentas como debieras, esto dará lugar a un desequilibrio que puede afectar a los otros dos, repercutiendo en nuestra relación con la comida.

Yo soy partidaria del “mindful eating” (comer conscientemente) No sólo somos lo que comemos de forma rutinaria, sino también cómo comemos: sin disfrutar del momento, engullendo sin pensar siquiera lo que comemos. Yo te propongo “comer conscientemente” algo que puedes conseguir haciendo lo siguiente:

” Come lo que quieras, pero sólo si tienes hambre. Come despacio, saboreando lo que comes  y detente cuando estés llena”

En multitud de ocasiones no comemos para alimentarnos, sino para calmar ciertas situaciones, como en los siguientes ejemplos:

  • A veces, sobre todo si nos sentimos irritadas o estresadas, queremos masticar nuestras frustraciones. Nuestro cuerpo no está pidiendo comida, pero nos tensa la boca en un intento de aliviar la ansiedad. A esto se le llama “hambre dental”
  • En ocasiones vemos u olemos algo que se sentimos delicioso y la boca empieza a salivar sólo de pensar en comerlo. Deseamos probar la comida, pero realmente no tenemos hambre. Esto es “boca hambre”
  • Miramos el reloj  y creemos que tenemos que comer, aún cuando no tenemos hambre. A esto se le conoce como “hambre mental”
  • Puede que sintamos un dolor y un vacío en nuestro corazón debido a las necesidades emocionales y/o espirituales insatisfechas. En lugar de reconocer nuestros sentimientos y trabajar a través de nuestros problemas, tratamos de llenar ese vacío con la comida. También en ocasiones tratamos de usar la comida para apartar nuestros sentimientos hacia abajo. Esta es la conocida como “hambre emocional”

Como puedes ver, el diseño del hambre física y la plenitud es a menudo eclipsado por otras señales del cuerpo como los hábitos,emociones y necesidades. Identificar y tratar con ellos adecuadamente es un gran paso en el descubrimiento de nuestra hambre física. Aprender a comer de manera intuitiva y satisfacer las verdaderas necesidades físicas de tu cuerpo para que aportes el alimento que cubran esas necesidades te ayudará a alcanzar naturalmente el peso saludable para un cuerpo sano.

 

La dieta ‘mindfulness’ o alimentación consciente.

El origen de la palabra “dieta” proviene de la palabra griega “diaita” que significa forma de vida. ‘Mindfulness’, por otro lado, se refiere a la consciencia. Por lo que, dieta mindfulness significa ser conscientes como una forma de vida, por tanto, atender a nuestras sensaciones corporales al comer, a las señales de hambre y saciedad, así como a las emociones y pensamientos que se dan cuando comemos o aquellas relacionadas con el acto de comer.

Esta dieta mindfulness no prescribe un tipo o cantidad de comida. El ser consciente como modo de vida no requiere un esfuerzo constante, sino que nos ofrece una forma completamente distinta de relacionarnos con la comida sin inducir a que la culpabilidad te diga: “será mejor que vigile lo que como”.

¿Qué conseguimos alimentándonos conscientemente?

  • Disfrutar más de la comida.
  • Comer de todo pero comiendo menos.
  • Cambiar de hábitos alimentarios.
  • Aprender a reconocer y tomar consciencia de las sensaciones corporales: ¿tengo hambre o es sólo apetito?
  • Ser más conscientes de cómo influyen nuestras emociones en nuestra forma de comer y aprender a manejarlas.
  • Romper la relación con ciertos pensamientos automáticos o “inconscientes” y el impulso de comer.
  • Tratarte mejor y no autosabotearse.

Te voy a proponer un ejercicio:

Durante tres días, lleva un diario de comidas. En él, registra todo lo que comes durante el día: desayuno, tentempiés, picoteos, almuerzo, merienda, cena, y registra la hora a la que lo haces.

Tras estos tres días, lee el diario y toma consciencia de todo lo que tu cuerpo ha recibido como alimento por tu parte y pregúntate: ¿Soy consciente de la cantidad de alimento que ha procesado mi cuerpo?, ¿He sido consciente de todos esos alimentos que han estado en mi cuerpo?, ¿Qué información me dan los horarios en los que he comido?: ¿Rutina?¿Disciplina?¿Orden?, ¿Tapan los dulces que tomo alguna carencia? Sigue haciéndote este tipo de preguntas hasta que desmenuces el contenido de tu diario.

De esta manera nos hacemos conscientes no sólo de lo que compone nuestra dieta sino de cuándo, cómo, en qué ocasiones y en qué circunstancias comemos. Esta información te va a proporcionar la oportunidad de corregir aquello que no te sirve y quedarte con lo que funciona.

 

Una buena educación alimentaria

Nuestro cuerpo es mucho más inteligente que cualquier dieta, por lo que tenemos que ESCUCHARLO, ya que él siempre nos va a indicar lo que necesita en cada momento.

La buena noticia es que todos podemos aprender a hacerlo. Para ello, te propongo cuatro nuevos hábitos que nos ayudarán a cambiar nuestra forma de alimentarnos:

1. COME SÓLO CUANDO TENGAS HAMBRE.

Si obligamos a nuestro cuerpo a pasar hambre con una dieta restrictiva, éste reaccionará almacenando la comida en forma de grasa a modo de supervivencia.

No te resistas y come cuando realmente tengas hambre, que no sea un hambre emocional. Esta es la que aparece de repente, aquella que sentimos cuando estamos tranquilamente por ejemplo leyendo y te entran unas ganas tremendas de picotear. Esto no es hambre real, el hambre real aparece poco a poco y es ésta la que tenemos que atender.

2. COME LO QUE QUIERAS, NO LO QUE CREES QUE DEBES COMER.

Siempre que tengas verdadera hambre, disfruta, disfruta y disfruta. No te RESISTAS. Si el cuerpo te pide un alimento no es porque sí, te está indicando que necesita equilibrar algo, que puede estar en exceso o en carencia: un sabor, un color, una textura, un nutriente, una emoción.

Analiza el tipo de alimento que te apetece y descubrirás lo que tu cuerpo necesita.

3. COME CONSCIENTEMENTE.

¿Disfrutas cuándo comes, o solamente engulles? Mastica despacio, disfruta con cada bocado que te llevas a la boca, saborea la comida, fíjate en su textura y en la sensación que te produce lo que comes.

La alimentación consciente no sólo es comer despacio, sino estar concentrado en lo que comes y nada más. No vale comer delante de la televisión, o del ordenador, o de pie en la cocina, en el bar…se trata de saborear lo que vas a hacer. Es como una meditación: si nos distraemos comeremos mucho más y no atenderemos a las señales de nuestro cuerpo.

4.CUANDO SIENTAS QUE ESTÁS LLENO PARA DE COMER.

Esto es muy importante. En el momento que notes que estás lleno, PARA. No importa que tengas comida en el plato, no pasa nada por dejar el plato lleno. Cuando vuelvas a tener hambre, vuelve a comer.

No lo olvides:

Si tienes hambre COME, sólo aquello que realmente QUIERAS comer, no lo que creas o debas, come de forma CONSCIENTE, disfruta de cada bocado y cuando sospechas que estás lleno PARA.